Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể tìm kiếm trên youtube hay google, nhưng không phải bài tập nào cũng phù hợp cho tất cả mọi người. Với 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây, bạn có thể áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau, vừa giúp giảm mỡ, vừa xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, tăng cường thể lực một cách tổng thể.
Nội dung chính
Bài tập plank giảm mỡ bụng
Plank là bài tập hiệu quả, tập trung chủ yếu vào toàn bộ vùng cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng dưới. Bài tập này còn giúp ích cho các vùng khác như cơ mông, hông và gân kheo.
Cách thực hiện bài tập plank
- Bắt đầu bằng cách vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai, các ngón chân đặt dưới và siết chặt cơ bụng trong toàn bộ bài tập (không để chúng thư giãn).
- Sau đó, hạ cẳng tay xuống sao cho chúng song song với nhau trên sàn; đảm bảo khuỷu tay luôn sát nhau bên dưới vai của bạn trong suốt thời gian này. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc hơn tùy thuộc vào cơ bụng của bạn khỏe đến mức nào.
- Đảm bảo giữ tư thế ổn định trong suốt quá trình tập để tất cả các nhóm cơ đều hoạt động như nhau.
Tuần tự các bước của bài tập plank giảm mỡ bụng
Xem ngay: 9 Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, an toàn, không dùng thuốc
Lợi ích khi tập blank
Plank giúp giảm mỡ bụng trên và dưới, làm săn chắc các nhóm cơ chính, thậm chí giúp giảm đau về lâu dài. Nó cũng giúp xây dựng sự linh hoạt và ổn định ở thân và cột sống, dẫn đến tư thế tổng thể tốt hơn, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Bài tập gập bụng xe đạp
Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả còn có bài gập bụng xe đạp. Bài tập này nhắm vào phần giữa, phát triển cả sức mạnh và sức bền bằng cách kích thích đồng thời tất cả các nhóm cơ chính ở vùng bụng.
Cách thực hiện gập bụng xe đạp
- Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong một góc 90° và bàn chân đặt rộng bằng hông trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu và nâng nhẹ thân mình lên khỏi mặt đất mà không cong lưng hoặc nâng cổ lên khỏi mặt đất quá nhiều.
- Bây giờ bắt đầu chuyển động chân luân phiên: đưa một đầu gối về phía ngực trong khi chân kia duỗi thẳng một góc 45°. Đồng thời, xoay thân về phía chân cong sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện trước khi đổi chân giống như tư thế đang đạp xe.
- Giữ cơ thể ổn định trong mỗi lần lặp lại – không lắc lư lên/xuống hoặc lắc lư từ bên này sang bên kia! Lặp lại điều này trong khoảng thời gian mong muốn ít nhất 30 giây.
Bài tập gập bụng xe đạp đánh bay mỡ thừa ở vùng bụng
Xem ngay: 6 Cách massage giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn nhất
Lợi ích từ bài tập gập bụng xe đạp
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà rất hiệu quả, giúp đánh tan mỡ bụng nhanh chóng, đồng thời tăng cường cơ bụng, tạo hình cơ xiên và giúp tạo một số tác động cho cơ lưng dưới.
Bài tập leo núi tại chỗ
Leo núi tại chỗ là một trong các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất được nhiều người áp dụng. Nó là bài tập để vận động toàn bộ cơ trung tâm và đốt cháy mỡ bụng. Bài tập toàn thân này nhắm vào tất cả các vùng cốt lõi, cũng như tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay.
Cách thực hiện bài tập leo núi tại chỗ
Bắt đầu bằng cách vào tư thế plank trên bàn tay và ngón chân, đảm bảo bàn tay của bạn ở ngay dưới vai, hai bàn chân sát vào nhau và hông không quá cao hoặc quá thấp. Nhìn vào cơ thể bạn sẽ thẳng như một tấm ván (plank).
Khi bạn đã vào tư thế, hãy đưa một đầu gối lên về phía ngực mà không cong lưng hoặc để hông hạ xuống dưới mức plank. Luân phiên giữa hai chân một cách nhanh chóng giống như bạn đang chạy tại chỗ – hãy nhớ giữ cơ bụng trong suốt động tác này để nhận được lợi ích tối đa từ bài tập này.
Bài tập leo núi tại chỗ giảm mỡ bụng tại nhà
Xem ngay: Top 5 viên đào thải mỡ bụng an toàn, hiệu quả nhất hiện nay
Lợi ích từ bài tập leo núi
Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập leo núi tại chỗ giúp còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp đồng thời tăng cường sức mạnh cho cả cơ tay và cơ thân. Điều này dẫn đến tăng sức mạnh cơ bắp tổng thể và mức độ tập thể dục. Không những thế còn hỗ trợ lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch nếu chăm chỉ tập thường xuyên.
Bài tập burpees giúp giảm mỡ bụng
Burpee là một bài tập toàn thân khác nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính bao gồm cả các nhóm cơ bên trong thành bụng của bạn. Bài tập này cũng đóng vai trò như một bài tập sức mạnh và tim mạch vì nó làm tăng nhịp tim của bạn. Thực hiện chúng thường xuyên sẽ giúp đốt cháy chất béo đồng thời tăng mức độ sức bền theo thời gian.
Cách thực hiện bài tập burpees
- Bắt đầu đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai trước khi ngồi xổm xuống tư thế ngồi xổm rộng (đầu gối hơi cong).
- Sau đó, nhảy lên, đẩy gót chân ra để hai tay vươn qua đầu trước khi nhanh chóng đưa hai tay ra trước ngực ngang vai.
- Khi cánh tay của bạn đã ổn định, hãy hạ xuống để ở tư thế plank hoàn toàn trước khi hạ ngực xuống sàn, giữ khuỷu tay khép kín.
- Sau đó, đẩy lòng bàn tay ra để bàn chân quay về phía tay trong tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy lên lần nữa, lặp lại chu trình này nhiều lần nhất có thể (thử ít nhất 30 giây).
Về cơ bản, bài tập burpees giảm béo bụng là sự kết hợp giữa chống đẩy và nhảy squat.
Bài tập burpees
Xem ngay: Máy giảm béo Thermarax Plus tiên tiến nhất hiện nay
Lợi ích của bài tập burpees
Burpees cực kỳ hiệu quả khi giúp giảm mỡ ở những vùng rắc rối nhờ chuyển động năng động liên tục, hoạt động đồng thời cả phần trên và phần dưới cơ thể. Chúng cũng có thể cải thiện mức độ sức bền của tim mạch.
Bài tập gập ngược giảm mỡ bụng
Động tác gập bụng ngược (reverse crunch) rất tốt để nhắm vào cơ bụng sâu và hoạt động cơ xiên trong khi giữ cho cổ và cột sống ổn định trong suốt các động tác. Những kiểu gập bụng này có thể mang lại cho bạn một số kết quả có lợi khi được thực hiện đúng cách và thường xuyên.
Cách thực hiện bài tập gập ngược
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất ở khoảng cách rộng bằng vai và đầu gối cong lên về phía ngực.
- Tiếp theo, đặt nhẹ hai tay ra sau đầu để hỗ trợ mà không ấn đầu vào tay quá nhiều (bạn cũng có thể đặt hai tay sang hai bên).
- Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách từ từ cong xương chậu lên về phía khung xương sườn rồi từ từ hạ xuống mà không cong lưng hoặc cổ quá nhiều. Lặp lại chu trình này với tốc độ ổn định trong khoảng thời gian mong muốn (tối thiểu 30 giây).
Bài tập gập bụng ngược (reverse crunch)
Lợi ích mang lại
Động tác gập bụng ngược giúp nhắm vào cơ bụng sâu, đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian và giúp cải thiện sự cân bằng trên toàn cơ thể, dẫn đến tư thế và sức mạnh tổng thể tốt hơn.
Khi được thực hiện một cách nhất quán, những động tác này có thể làm săn chắc và định hình cơ bụng tốt hơn so với các động tác gập bụng thông thường nhờ kiểu chuyển động độc đáo giúp tập trung nhiều hơn vào thành bụng trên.
Trên đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả, không chỉ giúp bạn đánh bay mỡ bụng nhanh chóng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Kiên trì thực hiện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để mang lại hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại thuốc, tpcn hỗ trợ giảm cân, giảm béo, hay áp dụng các thiết bị, công nghệ giảm béo tiên tiến được cung cấp bởi mtcskin.vn như dòng thuốc tách béo Orlistat, máy Thermarax nhập khẩu từ Hàn Quốc. Để biết thêm chi tiết, hãy liên hệ cho chúng tôi theo Hotline: 084.245.8888.
